단백질은 인체에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 그것은 조직을 구축하고 복구하고, 근육 성장을 지원하고, 효소와 호르몬을 생산하며, 강한 면역계를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 사람들이 묻는 가장 일반적인 질문 중 하나는 다음과 같습니다. 매일 얼마나 많은 단백질이 필요한가?
일일 단백질 섭취 권장
권장 일일 단백질 섭취량은 연령, 성별, 체중 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 에 따르면미국인을위한식이 지침, 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
좌식 성인 :~에 대한체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질(g/kg). 예를 들어, 무게가 70kg (154 파운드) 인 사람은 하루에 약 56 그램의 단백질이 필요합니다.
활동적인 성인과 운동 선수 :~ 사이1.2 - 2.0 g/kg훈련 강도와 목표에 따라. 지구력 운동 선수는 근육 파괴를 복구하기 위해 단백질이 필요하지만 근력 운동 선수는 근육 성장을 위해 더 많은 것을 필요로합니다.
노인 :약1.0 - 1.2 g/kg근육량을 보존하고 연령을 예방하는 데 도움이됩니다. - 관련 근육 손실 (sarcopenia).
임신 및 모유 수유 여성 :일반적으로 더 높은 요구 사항1.1 g/kg 이상, 어머니와 아기를 지원합니다.
단백질 섭취가 중요한 이유
단백질을 충분히 얻는 것은 단지 근육을 만드는 것이 아닙니다. 또한 :
건강한 피부, 모발 및 손톱을 지원합니다.
호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다.
면역 체계를 강화합니다.
체중 관리에 도움이 될 수있는 포만감을 증가시킵니다.
단백질의 최고의 공급원
일상적인 요구를 충족시키기 위해 동물과 식물의 혼합 - 기반 단백질 공급원을 포함하는 것이 가장 좋습니다.
동물원 :닭고기, 생선, 마른 쇠고기, 계란, 유제품.
식물원 :콩, 렌즈 콩, 두부, 템페, 퀴 노아, 견과류 및 씨앗.
너무 많은 단백질을 얻을 수 있습니까?
단백질은 필수적이지만 (오랜 기간 동안 매일 2.5-3 g/kg 이상) 기존 신장 문제가있는 개인의 신장에 스트레스를 줄 수 있습니다. 대부분의 건강한 사람들의 경우 기본 요구 사항보다 적당한 증가가 안전합니다. 특히 운동 선수에게는 안전합니다.
실용적인 팁
흡수를 극대화하기 위해 식사에 걸쳐 단백질 섭취를 골고루 뿌립니다.
적어도 목표를 목표로하십시오식사 당 20-30 그램의 단백질당신이 활동적이거나 근육을 쌓는 것을 목표로하는 경우.
균형 잡힌 영양을 위해 단백질을 건강한 지방 및 탄수화물과 결합하십시오.
요약
하루에 필요한 단백질의 양은 체중, 라이프 스타일 및 건강 목표에 따라 다릅니다. 일반 가이드 라인은입니다체중 0.8 g/kg, 활동적인 개인, 노인 및 임산부는 더 많은 것을 요구합니다. 다양한 단백질 공급원을 선택하면 전반적인 건강을 지원하면서 귀하의 요구를 충족시킬 수 있습니다.